最近、お腹回りがたるんできたな…。
痩せたいけど、ジムとか激しい運動したくないな…。
プランクをやったらどれくらい痩せるのだろう…？
しっかりとした運動がしたい！
そんな人のためにはプランクは効果的ですが、どれくらいやったらいいのか迷いますよね？
そこで、おうちで手軽にかつ誰でもすぐにできる運動の代表例と言えるプランクについて紹介していきます。
実際にプランクをやりたいとなったときにおすすめなのが、腹筋ローラー×プランクができる商品です。
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ここではプランクの効果と消費カロリー、そして、毎日行うとどれだけきれいになるかを解説します。
プランクを一日何回行う？時間の目安は？
そして、時間の目安は、初心者は2分を目安に行うといいです。
まず、プランクに限らず、トレーニングは一日に3回4回と分けて行うよりも、１回で限界までやることで、より効果を得やすくなります。
というのも、筋肉というのは筋繊維という筋みたいなものが沢山並んでできています。
そして、筋トレすることでこの筋繊維を傷つけ、体がそれに耐えられるようにと筋繊維をより太くするように働きます。
だから、「これぐらいでいいだろう」と思って、余裕でできるところでやめてしまうと、肝心な筋繊維が傷つけられなくて、せっかく筋トレを行ったのに、あまり効果が得られないというような状態になります。
時間も限界までやるのもが勿論なのですが、あまり運動をしたことがない、そういった人はまずは2分を目安にやってみることをお勧めします。
2分が長く感じるほど、きつく感じます。
「そしたら、限界までやるのを3回4回やった方がいい」そう思う人もいると思います。
確かに、限界まで追い込むのを複数回すれば、より効果的になるのではないかと感じるのも無理はありません。
しかし、追い込むのも大切なように筋肉を回復するのも同じほど大切なのです。
しっかり、休息をとらせて、筋肉痛を取らないといけないのです。
なので、複数回追い込んで頑張るよりも、毎日1回限界まで追い込んだ方が、より効果的で効率的です。
具体的にどういう風に行うかというと、朝、学校や職場に登校・出勤する前やご飯を食べる前、寝前のようなちょっとした時間で2分×3セット行うことをお勧めします。
実際に自分も、毎朝、朝食を食べる前に行っていました。
朝食前に行うと達成感と運動の疲労でよりその後の朝食が美味しく感じます。
是非、実践してみて下さい。
プランクの消費カロリーは一分間でどれくらい？
ここではプランクが一分間でどれくらいの効果があるのかを解説していきます。
10分やって、やっと缶コーヒーの微糖1本分のカロリーとなります。
これだけ？少ないと思われた方もいると思います。
実はプランク自体は消費カロリーが少ないのです。
なぜかというと、プランクはカロリーを消費するための筋トレとしては向いていないからです。
本来カロリーは体を動かすことによって、体の中のエネルギーを使うことによって消費されます。
例えば、ダイエットで代表的なランニングであったり、散歩はどれも基本的に体を動かしていますよね？
なので、体を動かすことで、カロリーは消費されていきます。
それに対し、プランクは体をまっすぐにして、姿勢をキープすることがメインの動きなので、基本的にじっとしているわけです。
だから、消費カロリーは体を動かす運動よりもあまり高くならないわけです。
しかし、プランクを行うことで筋肉が付き、基礎代謝の向上を狙うことが出来ます！
基礎代謝とは、1日何もしなくても消費されるカロリーになります。
人間は、1日何をしていなくても、実は、脳を働かすためであったり、体の体温を保つためや呼吸をするためなどいろいろなところでカロリーが消費されています。
ご飯を食べる量を減らしたり、絶食したりする人が痩せていくのも基礎代謝量で消費されているからです。
成人男性の平均的な基礎代謝量は1500kcalと言われています。
成人女性の場合は1110kcalです。
プランクを行うことで、この基礎代謝量の1500kcalや1110kcalを増やすことが出来ます。
そうすることで、痩せやすい体づくりをすることが出来るというわけです！
また、プランクでより効率的に基礎代謝をあげることが出来る方法があります。
それは、このプランクに捻りや動きを加えることになります。
具体的には、プランクの状態を保ちながら、左右に体をひねっていく「プランクツイスト」と言われるものやプランクの状態を保ちながら、交互に片足をあげる、「足上げプランク」といったものがあります。
プランクツイストや足上げプランクはしばらく筋肉痛が抜けないほど、かなりつらいものとなっています。
実際に自分も一時期やっていましたが、翌日ベッドから起き上がれないほどに響いていて、しばらく満足に動くことが出来ませんでした。
とりあえず初心者の方は普通のプランクから始めるのをお勧めします。
プランクを毎日行うだけでキレイに痩せるのか？
消費カロリーが少ないプランクですが、毎日行うことである程度はキレイになることが出来ます。
なぜかというと、プランクには腹筋を鍛えることになるので、腹部が引き締めることができるからです。
腹部が鍛えられることで、内臓の配置が正しく配置されるようになったり、姿勢が良くなったりしておなかのポッコリとした部分が無くなりきれいに見えるようになります。
しかし、このように基礎代謝を増やしたところで、お腹周りが奇麗になるとはいいがたいです。
なぜなら、そこには「脂肪」が乗っているからです。
脂肪はプランクをしたからと言って、簡単に落ちるものではありません。
そもそも脂肪とは私たちが一日に消費したカロリーよりも食事したカロリーが多かった時に余分なカロリーとして蓄えられたものとなっています。
なので、この脂肪を取るためには、運動などで一日に消費するカロリーを増やし、食事などで得られたカロリーより多くしなければなりません。
そうすることで、蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されてお腹周りがすっきりしていくというわけです。
上でも言ったように、プランクは一分間やったところで、消費されるカロリーは6kcal～8kcalなので、どんなに長い時間やったとしても、たかが知れています。
なので、脂肪を取るためには追加で散歩やランニングといった有酸素運動を行わなくてはいけません。
だからといって、散歩やランニングだけやればいいというわけではありません。
プランクをはじめとする、筋トレで体の基礎代謝をあげた上で、運動をすることで、初めて効果を発揮します。
個人的には、学校・会社に行く前にプランクを2分×3セット程行った後に、学校や会社までの道のりを軽いランニングをしてみたり、会社や家から家に帰るときに一駅分多めに歩いて帰ってみるといったことをしてみればいいと思います。
まとめ
今回は、プランクは一日どれくらいやればいいか？カロリーはどれくらいか、痩せられるかについて解説しました。
結果として、プランクはカロリー的にはあまり消費できないのですが、体の基礎代謝を向上することが出来たり、有酸素などの運動と組み合わせることで、すごい効果を発揮します。
何事も始めることがとても重要だと思うので、ぜひ、皆さんもプランクをしてもらいたいなと思います。
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