最近、腸内環境を整える“スーパー食材”として「もち麦」が話題なんです。
健康や食生活に敏感な方々を中心に人気が急上昇中です。
そんなもち麦ですが、食べすぎると危険ではないか言われています。
なぜかというと、副作用などが懸念されているからです。
それは果たして本当なのでしょうか！？
徹底検証してみたいと思います。
もち麦の食べ過ぎは危険？主な副作用と対処方法についても紹介！
様々なネットの情報では、「実はもち麦は危険」などという声も上がっています。
その意見や理由などをご紹介いたします。
もち麦は外国産が多いから危険
なぜもち麦が危険だと言われているのかというと、実はもち麦は「国産ではなく、外国産のものが多いから」なんです。
生産は日本なので「国内生産、国内原産」などとされているんですが、もち麦自体はアメリカやカナダ、韓国などの外国産であることが多く、原産国は日本となっていても、主原料原産国はアメリカとなってるものが多く存在します。
で、外国産だと危険なのか？というと、決してそういうわけではないものの、外国産であるがゆえに「残留農薬」「遺伝子組み換え」などが気になるという声があるんです。
もち麦の食物繊維は茹でると流れてしまう危険がある？
もち麦は茹でてからスープやサラダなどに使われることも多いのですが、茹でると水溶性食物繊維って水に流れ出てしまう危険があるのでは？という声もあるんです。
栄養が流れ出たもち麦を食べて意味があるの？と。
もち麦の嬉しい栄養は何といっても食物繊維で、もち麦には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がどちらも含まれているのですが、特に水溶性食物繊維のβグルガンがもち麦のウリと言ってもいいほどの素晴らしい栄養素になります・・が、しかし、水溶性食物繊維は茹でたりすると溶け出してしまうのも事実。
大手メーカー「はくばく」さんの「お客様相談室・よくある質問」によると、大麦（もち麦は大麦の一種だからね）の食物繊維は、中心部分まで含まれているので、全く流れ出なくはないけれど、そんなに心配することはないのだとか。
ただ、少しも流れ出すことなく食べる方法としては、炊飯するのがいいそうですよ～。
便秘やおなら
「食べすぎ」や「水分不足」により便秘やおならの副作用が起こると言われています。
この食物繊維が私達の健康に良い効果をもたらしてくれると言われているのですが、食物繊維って腸の水分を吸収しながら腸内を移動するんです。
なので、
- もち麦を食べ過ぎる→食物繊維を摂り過ぎる→多くの食物繊維に腸内の水分を摂られる→腸内の水分不足になる
- 水分不足→もち麦の食物繊維にさらに腸内の水分を摂られる→ますます腸内の水分不足になる
となり、腸内の水分が不足すると便が硬くなって排便がスムーズに出来なくなる為、便秘になるというわけです。
で、便秘になるとおならも増えることから、もち麦を食べ過ぎると便秘になりおならが増えてしまうんです。
ＳＮＳでも「もち麦は便秘解消に効果がある」という口コミが多い一方で、便秘やおならについての口コミも・・。
また、単純に食物繊維を摂り過ぎて腸内の動きが活発になるということが原因で、おならが出るということも考えられます。
食物繊維によるおならは、健康の上では問題ないもので臭いもないとは言われますが、頻繁におならが出るのはちょっと考えものです。
この副作用の予防法は？というと、食べ過ぎに注意しつつ適量の水分を摂ること！
あと、食べるタイミングを見直す事でも予防できるようなので紹介します。
もち麦は朝食べるのがおすすめ！
もち麦は、朝食で食べるのがおすすめなんです。
どうしてかというと・・
- 朝は排泄の時間になるので胃腸の働きを活発にさせることで、よりスムーズな排泄が期待できる＝朝
食物繊維をたっぷり含むもち麦を食べることで、胃腸の働きが活発になり便秘解消になる。 - 夜は朝や昼よりも消化が遅い＝夜
食物繊維をたっぷり含むもち麦を食べると消化しきれずに便秘へと繋がる可能性がある。
というわけです。
どうしても夜にもち麦を食べたい場合は、もち麦の量を減らすのが◎
例えば、白米ともち麦を混ぜて炊いている場合は、もち麦の割合を少なくするのがおすすめです。
胃痛や下痢
もち麦を食べて起こる胃痛や下痢などの副作用の原因は、
- もち麦を食べ過ぎている
- もち麦をしっかり噛んでいない
などが考えられます。
いずれも消化不良によるものですね。
もち麦は固く炊き上がることが多く、そのちょっと固めのプチプチとした食感が美味しいのですが、しっかり噛まず丸呑みしてしまって消化不良に・・で、いずれもその結果、胃痛や下痢を引き起こしてしまうんです。
どんな食べ物も早食いは良くないと聞きますが、もち麦については特に要注意！
あのプチプチ食感を楽しんで、よーく噛んで食べるようにしましょう。
アレルギーによる下痢
もち麦の副作用として、アレルギーによる下痢を引き起こしてしまう可能性もあるんです。
アレルギーの原因となる物質は「フルクタン」と呼ばれる糖の成分で、これはもち麦をはじめとする麦類に含まれている成分になります。
で、このフルクタンは体質によっては、下痢を引き起こしてしまうことがあるんです。
そうそう、それと「小麦アレルギー」がある方、いらっしゃいますよね？
これについては「小麦アレルギーがある方は、大麦でもアレルギーが出やすい」と、言われている一方で「小麦アレルギーと大麦アレルギーは別」などとも言われていて見解がわかれているのだとか。
モヤモヤ気になる場合は一度、病院で検査をしてみると安心かもしれませんよ。
もち麦を食べるお腹が張るのはアノ成分が原因だった？
便秘解消のためにもち麦を摂り入れたいのに、お腹が張ってしまったら嫌ですよね。
どうしてお腹が張るのか調べてみました。
精白米よりも格段に栄養価が高く、中でも食物繊維が多いことから「もち麦」や「もちむぎ麺」はヘルシーな食品として近年注目されています。
もち麦に含まれる主な栄養成分として白米と比較しました。
白米の約20倍の食物繊維量。「大麦β-グルカン」が豊富！
もち麦は、水に溶ける水溶性食物繊維の一種である「大麦β-グルカン」が豊富なのが特長で、食物繊維量は9.6g（可食部100g当たり）と、白米の約20倍も含まれています。
食物繊維量が多い食材のイメージが定着しているごぼうでも5.7gなので、含有量が非常に多いことがわかります。
大麦β-グルカンは一緒に食べたものの消化吸収をゆるやかにし、糖質の吸収を抑える働きがあります。
そのため食後の血糖値上昇を抑えて、血中コレステロール値の正常化作用も期待できるのです。
また腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える作用があります。
お通じの改善にも役立ち、中性脂肪をためないカラダづくりをサポート。
肥満や大腸がんの予防対策としてもおすすめです。
白米の約2倍！ 意外と多い「たんぱく質」
たんぱく質は筋肉や血液、臓器などカラダをつくる要素として欠かせない栄養素ですが、もち麦100gあたり、10.6ｇも含まれています。
白米の6.1ｇと比較してなんと約2倍！
ちなみにアスリートのなかには、運動後のたんぱく質補給にゆで卵を食べる人も多いですよね？
ゆで卵1個（50ｇ）に含まれるたんぱく質の量は6.5g 程度（文部科学省『食品成分データベース』より参照）なので、もち麦で摂れるたんぱく質の量は意外と多いのです。
白米にはほとんど含まない「ミネラル」「ビタミン」も豊富！
ミネラルはカラダの組織構成や、生理機能の維持・調節などに必要な栄養素ですが、体内ではつくられず食材から補う必要があります。
精白米にはほとんど含まれていませんが、もち麦にはマグネシウムやカリウム、亜鉛、鉄など豊富なミネラル成分が含まれています。
女性がとくに不足しがち栄養素なので、もち麦をプラスするだけで気軽に摂れるのは嬉しいですよね。
さらに健康維持や美容サポートに役立つ栄養素のビタミンＥは、100gあたり0.35mgと白米と比べて約3倍も含まれており、ビタミンＥ1は約4倍の0.6㎎です。
私たちが普段食べている精白米と比較しても、もち麦の栄養価がいかに高いかがわかりますね！
ただ、その中で植物繊維は急に摂取を増やすことで「お腹が張る」という症状を引き起こすこともあるようです。
食物繊維を摂ると腸内細菌が変化してくるのですが、腸内が慣れるまでには時間がかかるため、人によってはガスが溜まったり便秘になったり、逆にお腹が緩くなったりということもあるようです。
少し続けていただくと慣れてくると言われていますが、少量で様子をみて慣れさせたり、ゆっくり噛んで召し上がっていただくのがよいと思います。
もち麦効果で大量の便を出そう！あなたのポッコリお腹はいずこへ？
通常、食事をとると血糖値が急激に上昇し、血中で処理できない余計な糖分が脂肪に変わっていくのですが、もち麦に含まれるβグルカンが糖を包み込み、それによって胃腸からの吸収がゆっくりに。
さらに包み込んだ糖分を体外に排出してくれるのだそうです。
実際にもち麦摂取前と接種後の血糖値を測定すると、もち麦を食べる前は、食事ごとに血糖値が急上昇していましたが、もち麦食後は穏やかになっており、その差は歴然になっています。
また発酵食品と組み合わせれば、腸内に「痩せ菌」バクテロイデス菌が増えます。
エサとなる食物繊維や発酵食品を同時に摂ることで、腸内環境が良くなり増殖。
この菌が短鎖脂肪酸という物質を生み出すことで脂肪を燃焼させるなど、肥満抑制効果が期待できるといいます。
もち麦に含まれる不溶性繊維(水に溶けない)が、便の硬さを増やして腸を刺激。
便秘の解消につながるとのことです。
胃にある食べ物をゆっくりと移動させる働きがあるため、満腹感が長続きしやすくなると考えられています。
麦ご飯だと、「味の濃いおかずで、白いご飯がすすむ」という負の連鎖も断ち切りやすくなるのです。
さらに、不溶性食物繊維も多く含まれ、その働きにより便のカサを増し、スムーズな便の形成につながり、便の移動に掛かるスピードがはやくなるといわれています。
穀物のリーディングカンパニー株式会社はくばくの試験結果では2020年1～2月で46名の被験者を対象に試験を行いました。
被験者には「もち麦ごはん無菌パック」を1日2回、4週間継続摂取してもらった。
腹囲、体重の測定は摂取0週目、摂取4週目で実施しました。
排便状況の情報は自記式の質問票から得ています。
結果：排便の変化について
もち麦ごはんを摂取して1日目、7日目、14日目、21日目、28日目における1日あたりの便の本数の平均排便頻度を比較したところ、被験者全体において1日目と比較して28日目で排便量が有意に増加し、排便頻度が増加する傾向になっています。
もち麦ごはん摂取0日目と摂取28日目の腹囲では、摂取0日目と比較して被験者全体において腹囲が有意に減少したとされています。
結果：まとめ
排便について
- もち麦ごはんを摂取して、排便量が有意に増加し、排便頻度が増加する傾向にあったことから、排便状況が改善されたと考えられます。
- もち麦ごはんを摂取して腹囲が有意に減少したことから、排便状況が改善されたことにより腹囲が減少したと考えられる。
との報告がされています。
まとめ
もち麦は安全なものを適量に、よく噛んで食べることを気にかければ、ダイエットや栄養に効果があるものということがわかりました。
- 毎日摂取する
よりダイエット・栄養効果を高めるためには、毎日摂取することがポイントです。
1日あたり、二食でもち麦を摂るようにしましょう。
何度も記載していますが、適量をよく噛んで、水分を摂りながら食事することを忘れずに！
- 汁物と一緒に摂取する
汁物と一緒に摂取することは、体内の排出力を高めてダイエット成功にも繋がります。
もち麦入りスープはもちろんのこと、もち麦ご飯＋味噌汁やお吸物などの献立がおすすめです。
より効果的に摂取するために上記のことにも心がけ、毎日すっきりとした健康生活が送れるように取り組んでいきましょう。
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