猫背やストレートネック、慢性的な肩こりなどに効果があるとして人気の『ストレッチポール』。
ネットではコスパの良いストレッチポールが販売されています。
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使い方がいまいち分からなかったり、間違えて使ってしまっていて、効果なしと口コミに書かれてしまっているのを見かけたりします。
実際は一日一回10分ほどの使用で効果を得られるものなので、長時間使ってもそれ以上の効果はなし！と考えていいと思います。
ジムのトレーナーの方や整体院の先生などにしっかり教えてもらいながらストレッチポールを使っていれば、素人の方でも使用後の効果は十分に見られるものです。
ですが、個人的に知識のないまま適当に使ってしまったりしていると、本来の効果が半減してしまったり、逆に悪化してしまったりして『効果なし』だと勘違いされてしまいがちなのです。
今回はストレッチポールの効果を最大限に引き出すことのできる使用方法や、ストレッチポールを使う際のポイントなどを詳しく紹介します。
ストレッチポールは乗りすぎても効果はなし？
実際は一日一回10分ほどの使用で効果を得られるものなので、長時間使ってもそれ以上の効果はなし！と考えても良いと思います。
ストレッチポールに乗ると、カラダの位置が正しくリセットされるとともに、脳のリラックスモードのスイッチが入ります。
リラックスモードというのは、副交感神経が優位になりやすい状況になることを言います。
全身が緊張から解き放たれて、本当の意味で”カラダを休める”ことができます。
それによって、翌日に疲れを残さない、朝からエネルギーたっぷりで活動できるようになります。
YouTubeなどにストレッチポールの使い方や活用方法などの多くの動画が上がっていますが、動画ではしっかりと背中周りの筋肉をほぐすために15分間かけているものもあります。
ですが、家庭で使う分には、そこまで本格的にやる必要はありません。
時間がある人や普段からよく使っている人は、これくらい行うと効果もしっかりと出るのでいろんな動画を参考に実践してみましょう。
そんなに時間がなかったり、初心者の方は以下のポイントを中心に実践してみてください。
基本の乗り方
まず、基本の乗り方を覚えましょう。
- ストレッチポールの上で腕を大きく回しましょう。
- ストレッチポールに乗りながら床に両手をつけて、接地面から手のひらが浮かないようにグルグルと回しましょう。
主に肩甲骨や肩・腕が回るような動きを取り入れると効率よく効果が得られます。
ストレッチポールを持っているだけで、運動やストレッチをしている気になりがちですが、ストレッチポール単体には効果はなしです。
使う方がストレッチポールを活用したエクササイズやストレッチを行うことが身体のトラブルの予防や普段の悪い姿勢のクセを改善するのに効果があるということです。
つまり、先にもお話ししましたが、長時間ストレッチポールにただ適当に乗っているだけでは効果はなしと同じなんです。
正しい乗り方を覚えることと、上級者はエクササイズやストレッチを積極的に取り入れないと、本来の役割を果たしません。
では実際にストレッチポールを正しく使うと、どのような効果が得られるのかを見ていきましょう。
先に説明しておきますが、痛みのある場合の使用は原則禁止です。
例外として、痛みがある場合でも、お医者さんや理学療法士、柔道整復師等のプロフェッショナルの方からの使用許可があった場合のみ使用することができます。
ストレッチポールの効果①肩こりに効果がある？
スポーツやパソコンを使った仕事、または毎日の家事などの影響で、どの方も前かがみな姿勢になりがちです。
さらに現代はスマートフォンを見る時間が増えているので、若い方でも姿勢の悪い方が多いです。
前かがみの姿勢が続くと、ストレートネックなどの不自然な首や肩の位置により筋肉が緊張し固まってしまい、肩こりが起こっています。
ストレッチポールを使った運動を行うことでその固まってしまっている肩甲骨まわりの筋肉をゆるめることができます。
また、自分の腕の重みで胸が開き、ストレッチされ、姿勢改善、さらに小刻みな動きををプラスすることで筋肉をゆるめてほぐします。
この動作で肩や胸まわりの位置や緊張した筋肉がリセットされ、結果肩こりの改善につながると考えられています。
ストレッチポールの効果②姿勢改善に効果がある？
悪い姿勢にはさまざまなタイプがありますが、多くは肩こりと同じように日々の生活の『クセ』が原因となっています。
悪い姿勢は肩まわりだけ、腰だけなどのカラダの部位の一部だけに原因があるのではなく、骨盤を軸として、背骨や頭部の並び具合が立ち方や座り方により、ちゃんとしていないことが原因によるものです。
その悪い姿勢をリセットしていくために、骨の周りにある筋肉の凝りをほぐすことと、毎日少しずつの骨の位置のリセットが大切になってきます。
姿勢改善に関しては直接的な効果はなしと言われてしまうかもしれませんが、姿勢を改善していくための大切なサポートとしてストレッチポールは使うことは、とても効果的といえます。
ストレッチポールを使ったエクササイズやストレッチと共に、普段の立ち方や座り方の『クセ』を見直していく必要は大前提でありますが、ストレッチポールを使うことで意識改革に繋がりますよね。
ストレッチポールの効果③腰痛に効果がある？
先述しましたが、腰痛のある時はストレッチポールは使ってはいけません。
使い方次第では腰痛を悪化させてしまう可能性があるので十分な注意が必要です。
ですが、腰痛持ちの方でも、痛みのない時の使用は腰痛予防として使うことが出来ます。
腰痛が起こる原因の一つとして、体の柔軟性が低かったり、筋力の低下があがります。
それを改善するために、ストレッチポールを使って軽い筋トレやエクササイズとストレッチを行うことで腰痛予防に繋がるということです。
その他お仕事や子育てなど、中腰の姿勢が続いたり、重たいものを常に持ったりする方には、日頃酷使している腰回りの筋肉をゆるめ、骨盤や股関節の状態を本来の正しい状態にすることが大切です。
ストレッチポールに乗って、ストレッチをして筋肉をリセットするだけでも十分に効果は得られます。
ストレッチポールの効果④睡眠の質改善に効果がある？
お風呂上りや眠りに入る前にストレッチポールを使用した運動を行うと、睡眠の質が改善する効果を感じる方が多くいます。
事実、企業が行ったアンケート結果では、97%もの人がストレッチポールを使った方が「よく眠れる」と回答しているようです。
これには以下の理由が考えられます。
- 全身の筋肉がゆるめられるストレッチ効果
- 副交感神経が優位になるリラクゼーション効果
- 胸が広がることで呼吸が深くなり、酸素量が増えることによる、疲労回復効果
どの効果も眠るためにはとても大切なものです。
眠りが浅かったり、寝つきが悪い方は、就寝前にぜひストレッチポールを活用していただきたいと思います。
注意点として、ストレッチポールに乗ったまま寝てしまわないようにだけ気を付けて頂きたいです。
そのまま入眠してしまうと起きた時に痛みが発生する可能性がありますので、使用する際には１回あたり10分から15分を目安に行ってください。
心配な方はアラームをかけておくのも一つの手です。
ストレッチポールの効果⑤疲労回復効果がある？
疲労回復に関しては2つの理由があります。
一つ目は、胸が開き呼吸が深くなり、酸素を多く体に取り入れられます。
体内の酸素量が増えると、細胞が活性化され、疲労物質と戦ってくれます。
酸素カプセルが人気なのは上の理由です。
もう一つは、睡眠の質の改善が得られることで、疲労回復効果につながるということです。
疲労回復と、疲労をためない予防のために、仕事やスポーツの休憩時間に使うと効果が得られます。
疲れがたまる前にリフレッシュする、常に酸素量を確保することで、疲労がたまりにくい体質に改善できる効果も期待できます。
ストレッチボールは乗りすぎで背中が痛くなる？
ストレッチポールを使ったエクササイズやストレッチをすると、リラクゼーション効果をもたらし、カラダを本来あるべき状態に整える、という効果があります。
ストレッチポールに乗るとアウターマッスル（外側の筋肉）がゆるみ、ストレッチいているような状態になります。
その状態のまま細かな動きを取り入れることで、カラダのインナーマッスル（深層部の筋肉）が刺激されて、同時に関節が正しい位置へと戻っていきます。
そして、背骨の歪んでいた並びが整い、姿勢よく、カラダが本来あるべき状態にリセットされます。
以上がストレッチポールの正しい効果なので、きちんと使用していれば、背中が痛くなるようなことはありえません。
ストレッチポールの効果を感じるには、仰向けで縦乗りすることをオススメします。
頭と背中と腰の3点のみがストレッチポールと接し、反発力と自分の体重で自然に身体の筋肉がゆるめられるからです。
この「仰向けで縦乗り」のために、ストレッチポールは頭部からお尻までの全身が乗るように設計されています。
この状態でただ寝ているだけでもリラクゼーション効果を感じることができます。
さらに効果を引き出すためにエクササイズやストレッチをしていくのです。
ストレッチポールに乗っていても効果なし、または背中に痛みを感じるのには必ず理由があります。
せっかくストレッチポールを使っても、「効果はなし」「背中が痛い」と感じる方は以下のことを確認してください。
- 仰向けで縦乗りをしていない
- 使用前と後の比較をしていない
- 痛みのある状態で使っている
- リラックスした状態ではない（緊張した気持ち、騒音など）
- 脱力できていない状態で乗っている
- 15分以上乗ったままの状態が続いている
以上のことが原因で、せっかくストレッチポールに乗っていてもきちんとした効果が得られていない可能性があります。
正しいストレッチポールの乗り方を案内するので、今一度今のご自身の使い方を見直して見てください。
ストレッチポールの正しい使い方
ストレッチポールを使う上でのポイントは、「小さく・ゆったり・脱力して」です。
特に「脱力」することは最も重要なポイントとなり、ストレッチポールに仰向けで縦乗りし、一番落ち着くポジションを見つけて「脱力」することができれば大成功となります。
脱力した状態で、じっとしていたり、左右に軽く揺れ動いたりと、自分のやり方や症状に合った動きをしているだけで効果が感じられると思います。
時間は10分前後で十分なので、それ以上長くすることで、背中の痛みに繋がっている可能性もあります。
使用前のセルフモニタリングも必要なことです。
セルフモニタリングは、使用後にどの程度効果があったかなどの変化を感じるための大事な工程です。
使いはじめる前に、床に仰向けに寝た状態で、背中や肩、腰の床への付き方の感覚をおぼえておきましょう。
また立った状態で前屈したり身体を左右にひねってみたりして柔軟性の確認をするのも良いでしょう。
ストレッチポールへの乗り方
ストレッチポールの上に仰向けに縦に乗ります。
①ストレッチポールの向きのセット
ポールについているファスナーのない方を頭側にして、カバーの縫い目が背骨に当たらないように調節して床にセットします。
②お尻から乗せる
ストレッチポールの端にお尻を乗せて、両手を床についたまま、背中をポールに沿わせるようにしてゆっくり仰向けに寝てみましょう。
③位置の調整
寝っ転がったら、ストレッチポールの上部にきちんと頭まで乗るように、位置を調整してください。
④足の位置
膝を90度くらいの角度で立てます。
脚の位置を動かしながら、一番安定してリラックスできる位置をみつけましょう。
⑤腕・手の位置
手は肩に緊張感のない位置で手の甲を床に付けます。
手のひらを上に向けます。
肘は床から離れない位置です。
できるだけ身体の力が抜けるポジションを探してみましょう。
⑥基本姿勢
すべての位置が決まったらゆっくり深呼吸をし、リラックスします。
これが基本姿勢となります。
一番身体が安定して、リラックスできた場所が基本姿勢となります。
この基本姿勢を10分続けるだけでも、リラックス効果とストレッチ効果があります。
時間を長くしてしまうと、逆効果になるので、慣れてきた人は、時間を延ばすのではなく、左右に揺れるなどの動きを付けるようにしましょう。
ストレッチボールはどこで買える？
ストレッチポールの効果が分かってきたところで、使いたくなってくるのが人間の心理です。
ストレッチポールを購入したい場合には、お近くのスポーツ用品店に行ってみてください。
ムラサキスポーツとかDEPOなどのスポーツ用品店ならどこでもたいがい売ってると思います。
サイズや色柄なども豊富に揃っているはずですが、店員さんに聞いてもらうのが一番確実だと思います。
それ以外のお店だと、大型の百貨店、ハンズ、ロフト、ドンキ、ヨドバシなどでも売っていますよ。
Amazonなどの通販サイトにも必ず置いてます。
番外編で100均にもストレッチポールは売っています。
ただ、空気で膨らます小型のタイプなので、あまりオススメはできませんが、旅行や仕事場などに持っていくための簡易的なものにするなら便利だと思います。
ストレッチボールの捨て方は粗大ごみでOK？
ストレッチポールはサイズ的にも大きい物なので、不燃ごみで捨てられる地域は少ないと思います。
粗大ごみになることがほとんどですが、各地域によってサイズが厳しく決められているので、自治体に相談した方が確実だと思います。
粗大ごみの場合は、まず金額を調べてシールを購入し、指定された日時に回収に来てもらう形になります。
ただ、壊れたわけではなく不要になった場合はリサイクルショップに持って行ったり、メルカリなどのフリマサイトに出すと売れるのでオススメです。
元々とても安い物ではないので捨てるのはもったいないですよね。
まとめ
ストレッチポールは正しく使えば効果なしと感じることはまずないので、一度正しい乗り方・使い方を再確認していただければと思います。
肩こりで悩んでいる方や、睡眠に問題がある方には、まず試していただきたいストレッチポール。
整骨院や整体に行くと必ず施術に含まれます。
姿勢改善のためにもとても役に立つのでオススメです。
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1日10分と短い時間で効果を実感できるので、眠る前の時間に是非取り入れてみてくださいね。
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